Fai una lista di ciò che ami e di ciò che odi
Inizia con la prospettiva. Fai un elenco di ciò che conta di più nella tua vita e vedi se corrisponde a ciò a cui stai effettivamente dando la priorità. “Quello che di solito troviamo è che la famiglia, la libertà o il relax sono il valore più importante, e il lavoro occupa una posizione più arretrata”, ha detto Pelton. Quindi dovresti chiederti: “Stai vivendo secondo i tuoi valori?”. Come comportarsi quindi? I consigli degli esperti sono chiari. “Durante il giorno sarebbe giusto prestare attenzione a ciò che ti stressa“, ha affermato Bridget Berkland, responsabile del benessere dei dipendenti e coach certificato per la salute e il benessere presso la Mayo Clinic. Si tratta di riunioni back-to-back? Comunicazioni fuori orario? “Evitale”, ha detto Pelton. “Riconoscilo ma non rimanere coinvolto con esso”, ha detto Lorenzo Norris, chief wellness officer per la George Washington University School of Medicine and Health Sciences, suggerendo di non soffermarsi sui sentimenti negativi. “Questo ti butterà giù”.
Prendersi cura del proprio corpo
“Puoi migliorare la salute del tuo cervello, le funzioni e l’umore prendendoti cura del tuo corpo”, ha detto Norris. Trova 10 minuti per fare un pisolino (sì, anche in ufficio), assicurati di mangiare bene e di rimanere idratato e prendi in considerazione una scrivania o un allenamento mattutino. Se sei troppo occupato per il fitness, trasforma le tue riunioni in passeggiate e discorsi in stile Aaron Sorkin. Anche se questi sforzi potrebbero non risolvere i problemi principali che causano il burnout, possono aiutarti a pensare più chiaramente e sentirti meglio. “Solo 30 minuti di esercizio possono migliorare il tuo umore per quattro o sei ore”, ha detto.
Riduci la noia sul lavoro
Sembra un controsenso, ma a volte fare di più può aiutare con il burnout. Assicurati solo che sia il giusto tipo di lavoro e che tu sia bravo a farlo. Ciò potrebbe significare creare il proprio lavoro in modo diverso per aumentare il divertimento e la realizzazione, secondo Michael Leiter, che ha co-scritto il libro “The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs”. Fai un elenco delle cose che ti danno più soddisfazione e delle cose che ti fanno sentire più esausto o cinico. Quindi inizia a comporre le attività in cui puoi affondare i denti. “Devi andare oltre l’essere reattivo a ciò che ti viene incontro”, ha detto. Cerca di svolgere attività significative vicino al 20% della tua giornata per creare un sistema di ricompensa intrinseco, suggerisce Norris. “Ciò potrebbe significare avere una conversazione con il tuo capo per apportare modifiche e capire come il team può condividere meglio il carico di lavoro“, ha detto Pelton.
Smettere di lavorare ogni 25 minuti
Ricordarsi di fermarsi e fare una pausa può essere difficile, ma è fondamentale per ridurre il burnout. Un consiglio è quello di impostare un timer per fermarsi ogni tanto. Potrebbe anche essere utile lavorare a intervalli mirati di 25 minuti con pause di cinque minuti tra un metodo e l’altro, un metodo chiamato Tecnica del Pomodoro, ha detto Pelton. Un altro metodo è guardare a 20 piedi di distanza per 20 secondi ogni 20 minuti, il che può aiutare a mitigare l’affaticamento degli occhi e l’esaurimento. Esistono delle app specifiche che possono aiutarti a fare pause regolari. Integra attività energizzanti in queste pause. Pensa alle cose che ti piacciono, come la musica, la meditazione, la socializzazione, il ballo o semplicemente prendere un po’ d’aria fresca, ha detto Berkland. Un’attività di mindfulness suggerita da Pelton è quella di uscire per 10 minuti e prestare attenzione ai propri sensi: ciò che si vede, si sente, ecc. Questo costringe il cervello a rimanere nel presente invece di essere depresso per il passato o ansioso per il futuro, ha detto.
Un nuovo modo di socializzare
Trasforma i tuoi colleghi in amici di lavoro con il potere delle chiacchiere, dei pettegolezzi leggeri e degli happy hour. Possono essere un’importante fonte di supporto quando si tratta della tua salute mentale. Non sai da dove cominciare? Stabilisci obiettivi come prendere caffè di persona o virtuali ogni settimana con un certo numero di colleghi. Inserite le chiacchiere all’inizio delle riunioni. Chiedi informazioni sui fine settimana delle persone, sulle famiglie o su quali programmi si stanno abbuffando. Potresti anche prendere in considerazione la realizzazione di momenti conviviali. Ad esempio, chiedi a tutti di scattare una foto fuori dalla finestra più vicina a loro, che si tratti di una posizione remota o dell’ufficio, e alla prossima riunione del team, i colleghi potrebbero passare i primi 15 minuti a indovinare quale foto appartiene a quale persona.
Abbraccia una nuovo fisionomia: “Non disturbare”
Le impostazioni di notifica predefinite possono portare all’idea inconscia di lavorare 24 ore su 24. E’ arrivato il momento di cambiare indirizzo. Imposta limiti di tempo per ogni app di lavoro. Puoi chiudere l’e-mail e attivare o disattivare le notifiche di Teams quando hai bisogno di concentrarti. Oppure blocca gli orari sul tuo calendario quando vuoi essere a testa bassa.
Prendi le tue ferie (e il tuo congedo per malattia)
Prenditi il tuo tempo libero: è per questo che è lì. Sfoglia il tuo calendario e scegli alcuni giorni ora, anche se sono molto in anticipo. Può trattarsi di un’escursione di due settimane, di un weekend di tre giorni o di una giornata dedicata alla salute mentale. Prenditi anche i tuoi giorni di malattia.
Ricorda, stai andando alla grande
Non essere duro con te stesso. Nessuno è sempre soddisfatto al 100% del proprio lavoro. Esercitare una pressione inutile su te stesso può aggravare il problema e rendere più difficile uscire da una spirale. “Non aspettarti di fare l’impossibile”, ha detto Norris. “A volte il meglio che puoi fare è alzarti e presentarti, e va bene così”.