Per un maggiore controllo del peso gli esperti consigliano di calcolare le porzioni di cibo esatto durante ogni pasto. Ecco come si fa.
Recuperare la forma fisica e tornare al peso forma sono i desideri di tantissime persone che si buttano a capofitto in diete, spesso da fame, e in estenuanti sessioni di allenamento in palestra.
Per dimagrire e controllare il peso, non basta però fare attenzione a cosa mangiare e a cosa non mangiare ma anche alle quantità. Gli esperti, infatti, consigliano di calcolare le porzioni di cibo esatto da consumare durante ogni pasto, così da evitare di sforare.
La piramide alimentare e il controllo del peso
Quando si vuole controllare il peso e tornare in forma è importante considerare le quantità, cioè le porzioni giornaliere o settimanali da consumare di ogni cibo.
Per quanto riguarda la frequenza con cui si possono mangiare certi alimenti, si può partire dalla cosiddetta piramide nutrizionale, secondo cui ci sono:
- Alimenti che possono essere consumati quotidianamente come: cereali integrali, verdure, frutta, olio extravergine di oliva
- Alimenti che possono essere consumati ogni giorno ma alternati fra loro in modo da favorire varietà, vale a dire le proteine (latticini, pesce, carni bianche, legumi e uova)
- Alimenti che vanno consumati occasionalmente, come le carni rosse e lavorate
- Alimenti che vanno consumati solo eccezionalmente: zucchero, dolci, pasticcini, grassi, prodotti ricchi di sale come i cibi precotti
Come calcolare le porzioni di cibo esatto da consumare ad ogni pasto
Dopo aver visto quali alimenti possono essere consumati quotidianamente e quali invece solo saltuariamente, è importante sapere che alcuni di questi possono essere mangiati più volte al giorno mentre di altri non si dovrebbe abusare, perché possono inficiare sul controllo del peso.
I cereali (riso, grano, avena, quinoa) sono una fonte di carboidrati complessi e possono essere consumati ad ogni pasto, quindi dalle 4 alle 6 volte al giorno in porzioni da 70 g (a crudo questa porzione equivale a quella che sta in un pugno chiuso). Quanto al pane, si dovrebbe consumare una porzione da 50 g, che equivale ad un panino, una fetta sottile o 2-3 fette di pane.
Le verdure sono degli altri alimenti fondamentali nell’alimentazione perché forniscono vitamine, minerali, fibre ma anche carboidrati. Si dovrebbero prediligere quelle fresche e di stagione e consumare almeno due al giorno. La porzione ideale equivale a circa 150-200 g, cioè un piatto di insalata mista o uno di verdure cotte.
Ugualmente benefica come le verdure è la frutta che, tuttavia, è più ricca di zucchero. Si possono allora consumare due o più frutti al giorno, cioè porzioni tra 150 e 200 g. I frutti più piccoli (fragola, ciliegia, uva) si possono misurare in una tazza; di quelli più grandi (melone, ananas, anguria) si possono consumare due fette.
Quanto alle proteine, è importante variarle durante la settimana:
- Il pesce è ricco di Omega 3 e si dovrebbe consumare 3-4 volte a settimana combinando bianco e blu. Le porzioni ideali sono da 150 g, ovvero un pezzo grande quanto il palmo di una mano.
- Le carni bianche (coniglio, pollame, agnello, maiale) si dovrebbero consumare tra 3-4 volte a settimana, in porzioni da 125 g, cioè la grandezza del palmo di una mano o di un quarto di pollo o coniglio.
- Le uova si possono consumare dalle 3 alle 4 volte a settimana (anche in giorni consecutivi). L’ideale è mangiarne uno medio al giorno o due piccoli.
- I legumi si possono consumare tra le 2 e le 4 volte a settimana, meglio se cotti in modo da aumentarne la digeribilità. Le porzioni vanno da 60-80 g crudo (cioè la quantità che sta in un pugno chiuso). Se sono cotti, la quantità è quella di un piatto normale o quella che sta nella mano a coppa, se sono asciutti.
- I latticini (latte, yogurt, kefir, formaggi) vanno consumati da due a tre al giorno. Una porzione di latte equivale a un bicchiere da 200-250 ml, mentre di yogurt se ne può consumare 250 g in totale. Quanto al formaggio, se è fresco, si può consumare una porzione da 100 g; se grattugiato, tre cucchiai rasi.
Per quanto riguarda le noci e i semi, questi possono essere un ottimo spuntino che fa bene al cuore, e protegge da diabete e ipertensione. Si possono consumare tra le 3 e le 7 volte alla settimana, preferibilmente crude o leggermente tostate e senza aggiunta di zuccheri, sale e/o grassi. La porzione ideale è una manciata, cioè all’incirca 25 g.
Infine, l’olio extravergine d’oliva premuto a freddo può essere consumato dalle 3 alle 6 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio). Attenersi a queste indicazioni sulle quantità e le porzioni ideali da consumare ad ogni pasto può aiutare a controllare il peso e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento con più facilità.