HIIT workout
Probabilmente il mondo dello sport e del fitness è il più grande esempio di inclusività esistente,
perché è cosi vasto da permettere a chiunque, prima o poi, di trovare la propria modalità di
allenamento preferita, che lo aiuti a mantenersi in forma e a divertirsi.
Negli ultimi tempi, grazie anche all’aumentato interesse verso questo mondo, sono aumentati gli
studi di scienziati motori, oggi chinesiologi, e non solo, mirati alla scoperta di nuove tecniche di
allenamento sempre più moderne, aggiornate e più “funzionali” alla frenetica vita del XXI secolo.
Una delle modalità, ad oggi, più usate è proprio il cosi detto HIIT workout (High Intensity Interval
Training) cioè un allenamento intervallato ad alta intensità, che deriva dalla fusione di un
allenamento ad alta intensità (HIT) e un allenamento intervallato (IT).
Le caratteristiche di questa tipologia di workouts sono 3:
- Periodi brevi di sforzi molto intensi (sub-massimali o massimali)
- Periodi brevi di recupero attivo o passivo
- Durata, di solito, non superiore ai 30 minuti
La pratica dell’HIIT workout oltre che permettere di allenarsi “bene” in poco tempo apporta molti
benefici per la salute e per il fisico come: - Miglioramento della composizione corporea
- Miglioramento del metabolismo glucidico (riduzione dell’insulina resistenza)
- Miglioramento dell’ossidazione del grasso corporeo
- Benefici cardiovascolari ( soprattutto per ipertensione e sindrome metabolica)
- Aumento del dispendio energetico intra- e post-workouts
Alcuni studi hanno dato inoltre risultati incoraggianti sull’effetto dell’HIIT sull’attività cerebrale,
soprattutto a livello mnemonico e di controllo cognitivo.
Il rapporto tra il periodo di esercizio e quello di recupero non è fisso e può variare a seconda
dell’impostazione dell’allenamento, ma diciamo che il rapporto più comune e il 2:1, dove
tendenzialmente l’attività intensa risulta durare il doppio del recupero (esempio attività intensa 40’’
recupero 20”).
All’interno di un protocollo HIIT è importante inserire esercizi che determinino un’aumento della
frequenza cardiaca, cosicché si raggiunga un adeguato impegno metabolico.
L’HIIT worcout non è l’allenamento, ma una idea generale di allenamento da cui poi sono nate
modalità ben distinte tra loro. Andiamo a scoprirne alcune.
TABATA
Il Tabata è un protocollo di allenamento che basa la sua strutturazione sull’HIIT, ed è stato ideato
da un professore giapponese da cui ne deriva il nome. Il Tabata prevede almeno 4 round da 4’
ognuno intervallati da 3’ di recupero. Ogni round è composto da un periodo di 20” di allenamento
ad alta intensità intervallato ad un periodo di recupero di 10” da ripetere per 8 volte.
Esso può comprendere un solo esercizio o vari esercizi diversi, e può essere svolto sia a corpo
libero sia con attrezzi “funzionali” come ad esempio la kettlebell o la rope. È stato visto che 4
round TABATA da 4’ intervallati da 3’ di recupero producono gli stessi effetti di 60’ di corsa
continua.
EMOM
EMOM è un acronimo inglese che sta per “Each Minute On Minute” cioè “ogni minuto al minuto”.
La definizione letta cosi non ci dice granché però, comunque, fornisce un indizio, cioè che
l’attenzione viene focalizzata sul minuto. Infatti all’interno di questo protocollo di allenamento
devono essere svolte tutte le ripetizioni degli esercizi scelti, in mono-serie, e, se c’è tempo, anche
il recupero all’interno del minuto (60”), andando avanti fino al termine dei minuti programmati.
AMRAP
AMRAP, ultimo protocollo HIIT di cui parleremo oggi, tradotto significa “quante più ripetizioni
possibili” – “As Many Reps As Possible”- e comprende un circuito di vari esercizi, con ripetizioni
predeterminate, da compiere più volte possibili all’interno del tempo impostato, di solito 20
minuti. Questa tipologia di protocollo permette a chi lo pratica di imparare ad ascoltarsi e capire
quand’è il momento di recuperare e quando il momento spingere, perchè non imponendo
determinanti momenti di attività e di recupero consentirà una maggiore libertà di autogestione.
L’AMRAP, inoltre, rispetto ai due precedenti protocolli permette un maggiore controllo dei
miglioramenti.
Queste sono solo tre tipologie di allenamento HIIT tra quelle esistenti, ma fatto sta che questi
protocolli incentrati sull’intensità di allenamento piuttosto che sulla durata, stanno prendendo
sempre più piede nella vita degli sportivi di oggi.
Dott. Fontana Massimiliano